Nyt tapahtuu elämäni toinen ns. "elämäntaparemontti", joka koostuu kunnon yöunista, datailun vähentämisestä, terveellisestä ravinnosta ja liikunnsta. Ekan kerran täydellinen elämäntaparemontti tapahtui vuonna 2011 alussa, jollon rupesin käymään lenkillä ja kuntosalilla sekä katsoin mitä suuhuni pistin. Koska olin tuolloin avoliitossa, niin töiden, kuntoilun ja kotitöiden lisäksi olin harvoin koneella ja nukuin kunnolla.
Olen ollut sairaslomalla kuukauden ja tänä aikana on päässyt taas laiskistumaan, olen syönyt ihan liikaa ja en tietenkään ole voinut liikkua arpien takia. Nyt kuitenkin pystyn suhtkoht normaalisti liikkumaan, mutta alkuun otan rauhallisesti koska haluan kunnon tuloksia, joita ei valitettavasti nopealla temmolla saa.
Elämäntaparemontin tavoitteena on saada kroppa kiinteytymään, erityisesti jenkkakahvat ja reidet. Yöunien ja ravinnon idea on myös lisätä hyvinvointia ja vähentää väsymystä. Myöhempänä tavoitteena on lihasten saaminen näkyviin, erityisesti haba ja maha. Tavoitteena ei niinkään ole laihdutus, vaan se että ylimääräinen löysä iho saadaan pois, jonka olen aikaisemmalla laihdutuksella saanut kun läski on lähtenyt liian nopeasti.
Tällä hetkellä painan 70kg, pituutta on 171cm.
Painoindeksi on 23,9
Tarkotus olisi syödä n. 1500-1800 kaloria päivittäin ja tämä onnistuu koulun aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä. Näissä pidän linjaa että hiilihydraatteja 1/3 ja proteiinia 2/3. Illalla kämpillä sitten söisin pelkästään proteenipitoisen iltapalan, esimerkiksi jogurttia.
Ruoan ravintoarvojen laskemiseen käytän Finelia, sen lisäksi merkitsen liikunnat ja ruoat Kunto Plus -sivustolle.
Kerään nyt parhaani mukaan rahaa Japanin reissua varten ja siksi en vielä mene kuntosalille, vaan siihen siirrytään ensi vuoden alussa. Uskon pääseväni mukavasti alkuun ihan omin avuinkin,
15 kilon käsipainosetillä ja lenkkeilemällä.
Tarkoitus olisi vetää koko kehon treeni käsipainojen auttaessa 4 kertaa viikossa. Aloitan tosiaan kevyesti;
1. Suorat vatsalihakset 10x2
2. Vinot vatsalihakset 10x1
3. Vinot vatsalihakset käsipainoilla 5x2, raskailla painoilla
4. a. Selkälihakset 10x2
5. b. Selkälihakset 10x2
5. Hauislihas 5x2, isoilla painoilla
6. Leveät selkälihakset käsipainoilla 10x3, kevyillä painoilla
7. Iso rintalihas 10x2
8. Hartian takaosa käsipainoilla 5x2, raskailla painoilla
9. Hartian sivu käsipainoilla 5x2, raskailla painoilla
10. Hartian etuosa käsipainoilla 5x2, raskailla painoilla
11. Hartian yläosa käsipainoilla 5x2, raskailla painoilla
12. Iso rintalihas käsipainoilla 5x2, raskailla painoilla
Katson ensi viikon tällä tavoilla ja muutan tarvittaessa toistojen määrää tai painojen määrää, ja jos tämä treeni sujuu hyvin, niin tarkoitus olisi tällä jatkaa tämä kuukausi ja muuttaa sitten vähän toistojen määrää.
Tämä ei ota raskaaksi yhtään jaloille, joten niitä varten olen ottanut Juoksijan käsikirjasta "Nollast viiteen kilometriin 12 viikossa" -treeniohjeen. Aloitan juoksemisen ihan alusta, vaikka aikaisemmin pystyinkin lenkkeilemään 5 kilometriä. Tulee varmasti olemaan tylsää, mutta aijon tehdä tämän kunnolla.
Tänään remontti lähti käyntiin sillä että herättyäni join kupin kahvia ja lähdin lenkille. Lenkki meni yllättävän hyvin kuukauden tauon jälkeen, 30 minuuttia joista hölkkäsin aina pieniä pätkiä kerralla. Kotiin päästyäni olo oli mitä mainioin ja söin palauttavana banaanin. Tein myös käsitreenin maltillisen hitaasti pienillä toistomäärillä ja vatsalihaksia 20 kpl sekä punnerruksia 10 kpl. Ennen jaksoin helposti 20 kpl punnerruksia, joten nyt pitää tosissaan kehittää kuntoa koska 10 kpl sai hien pintaan.
Joka viikon lopussa olisi tarkoitus kerätä kokoon joka ikinen pala mitä olen syönyt ja millä tavalla olen liikkunut. Tämä antaa rehellisen kuvan siitä, miten oikeasti syön ja liikun.
Tsempatkaa mua että saan elämäntaparemontistani taas kiinni, jonka onnistuin sössimään kun erosin eksästäni 2012 vuoden kesällä.
Tarkotus olis lähipäivinä lisätä lisää kuvia kropasta, niin että pystyisi tulevaisuudessa katsomaan ennen - jälkeen kuvia. Tässä kuitenkin kuva nyt melko olemattomasta habastani, jota olis tarkotus päästä kasvattelemaan.
ompas iso haba : o mitä arpia sulla kädessä on?
VastaaPoistahaha, ei niinkää vielä : D ja viiltelyarpia vuosia sitte.
PoistaJos saisin ihan pikkusen antaa neuvoa ton ohjelman suhteen :)
VastaaPoista"Koko kropan" ohjelma neljä kertaa viikossa on aika kova kropalle, eikä sitä kehitystä välttämättä pääse kamaölasti tapahtumaan, sillä lihas kasvaa levossa ärsykkeen jälkeen. Kaiken lisäksi jaloillekin olisi hyvä olla voimaharjoittelua koska a) jalat ovat kehon isoin lihasryhmä ja niitä treenattaessa erittyy enemmän kasvuhormonia --> enemmän lihaskasvua ylipäätään (ja koska lihas kuluttuu enemmän energiaa kuin läski, suurempi energiankulutus levossa) b) lenkkeily ei anna tarpeeksi lihasärsykettä jalalle.
Onko siulla jokin tietty syy miksi esim. olkapäitä on noin paljon? ja minkälaiset liikkeet nuo selkäliikkeet on tarkalleen ottaen? Kaikella kunnioituksella, tuollaisella ohjelmalla voi oikeasti saada paikat tukkoon kun alkaa tehdä kunnolla, ja jos käyttää liian kevyitä painoja, noh, se on lähes yhtä tyhjän kanssa. Tietenkin leikkauksesta toipuminen on asia erikseen ja silloin kannattaa käyttää mielummin liian pieniä kuin liian isoja painoja mutta jos jotain tulosta haluaa niin harjoitusten pitäisi muuttua raskaammaksi.
Kannattaa etsiä jostain valmis ohjelma, netti on hyviäkin ohjelmia pulloillaan. Ite esimerkiksi käytin tätä ohjelmaa http://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-only-home-or-gym-fullbody-workout.html aikanaan ja hyvin tuli tulosta. Jos jotain liikettä ei pysty tekemään varustepuutoksen takia (esim. ei ole leuanvetotankoa), etsii vain korvaavan liikkeet :)
Ja vaikka mainos onkin kyseessä, on Gainomaxin mainoksissa jotain perääkin: treenin jälkeen kannattaa sen banaanin lisäksi syödä jotain proteiinipitoista, vaikka vanha kunnon maitorahka jos ei proteiinijauheita halua ostaa :)
Ja kaikki tämä siis ihan hyvällä. Ite joskus mennyt perse edellä puuhun eikä sitä kaikkien tarvitse tehdä ;)
Paljon tsemppiä, se tunne kun huomaa onnistuvansa on aivan loistava. Miulla kanssa olisi edessä elämäntapamuutos taas kerran, onnistuin jopa laihtumaan sen 6kg ja rasvaprosentti tippu jonnekin 12% pintaan. Sitten tapahtu kesä ja työt eikä jaksanu treenata taikka kattoa mitä syö niin taas ollaan 4kg painavampi ja möhömaha paikoillaan ^^;;
No itseasiassa mä olen muuttanutkin just koko kropan ohjelman kolmeen kertaan, jollon tulee joka kerralla päivä väliin jolloin lihakset pääsevät kasvamaan, mutta onko tuokin liian paljon kun kuitenkin treenini on vielä melko kevyt?
PoistaJa joo, tiedän ettei tämä ole tarpeeksi jaloilleni, mutta tällä hetkellä kun ei ole kuntosalimahdollisuutta, niin en ole oikein keksinyt millä tavoin voisi kotikonstein ärsyttää, ideoita?
Tietty syy on ihan vain se, että etsin kevyen ja helpon alkutreenin netistä, jossa on nämä liikkeet jota olisi tarkotus nyt aluksi toteuttaa ihan vain sen aikaa, että saan perehdyttyä itseni kunnon treeniohjelmiin ja siis tämä ohjelma on ihan vain lämmittelyä tulevaan ja vähän senki takia että saan itseni ylipäätänsä tekemään jotain ennen kunnon treenejä.
Tiedätkö muuten että ketä on niitä jotka laskee rasvaprosentteja? Ja mikä rasvaprosentti olisi sopiva? Että onko tuo 12 % jo tosi hyvä vai ihan normaali hyväkuntoselle miehelle?
Ja unohtui näemmä vastata kysymykseesi, eli siis selkälihasliikkeet:
Poista- tämä perus että maataan mahallaan ja vuorotellen nostetaan ristikkäistä jalkaa ja kättä ylöspäin
- polvet koukussa, pää laskettuna polvien lähellä ja kädet varpaita kohti ja käsipaino käsissä. nostetaa yläkroppa vaakatasoon ja lasketaan uusiks kroppa alas.
- pidetää oikeassa kädessä käsipainoa, vasen polvi tuolille ja oikea jalka ojennettuna lattialle. käden annetaan riippua alhaalla ja nostetaa painoa viistosti kohta lonkkaa. ja toiste päi.
Ei vitsi miten hyvä toi sun linkkaama! :D Just tommost treeniohjelmaa oon ettiny, missä selkeesti on videot ja muut. Jos jossain lukee vaa tyyliin vipunostot käsipainoilla, ni se on mulle ihan hepreaa..
PoistaJa tuolhan oli paljon treenejä jaloilla, nyt tuntuu tyhmält ku en oo tullu noita ajatelleekseni ees. :D Mut tosiaa tolla treenil vois lähtee ens viikkoon!
Hyvä jos tuosta ohjelmasta - ja noista sivuista ylipäänsä, on jotain apua :) Tuo kolme kertaa viikossa on yleensä hyvä, tietenkin pitää itteään kuunnella.
VastaaPoistaSe sopiva rasvaprosentti riippuu ihan minkälaista lookkia hakee :) Tuossa 12% ei ainakaan miulla niin hyvin vatsalihakset vielä erottunu, mutta huomas kyllä että jonkin aikaan olen treenannu. Muistaakseni yleensähän sitä puhutaan että six-packiin tarvitaan n.10 tai alle prosentit. Mutta se riippuu tosi paljon myös rakenteesta ja lihasten koosta. Jollain voi olla rasvat alle kympissä mutta lihaksista ei tietoakaan. Ja miehillä keskimääränen rasvaprosentti taitaa olla noin 18-24%, mutta ainakin miusta tuntuu että olen tuossa kahenkympin tienoilla olen ja näytän aika pyöreältä ^^;;
Ite "lasketutin" oman rasvaprosentin tuon sivustn foorumilla, nyt en vaan löytänyt sitä ketjua. Eihän laskemalla kamalan tarkkaa prosenttia saa, pihtimittaus on se kaikkein tarkin. Mutta ensi hätään oman kehityksen seuraamiseen paras on peili ja mittanauha :)
Yksi sivusto josta ite tykkään ja joka on enemmänkin tuota sosiaalistta puolta on fitocrazy.com :) Tonne on kätevä kirjoittaa omat treenit ylös ja osallistua erilaisiin keskusteluihin. Ite tykkään enemmän kuin heiaheia.comista.
Hyvää treeniviikkoa, muistahan kirjoitella tänne kuinka on sujunut :)
Ps. Kannattaa nuo oikeat suoritustekniikat opetella kunnolla, ainakin kyykyssä ( =squat). Ja katsoa mihin lihakseen minkäkkin liikkeen tulisi käydä. Itse elin hyvän tovin siinä uskossa, että esim. punnerrus on käsiliike. Noh, käyhän se ojentajiin enemmän tai vähemmän käsien leveydestä riippuen, mutta pääasiassa se on rintaliike ^^;;
VastaaPoista